Kelenturan - Teater

Kelenturan

Kelenturan adalah kemampuan otot untuk tetap lentur, elastis, dan mampu meregang cukup jauh sehingga memungkinkan persendian bergerak secara optimal tanpa risiko cedera. Tingkat kelenturan tubuh manusia dipengaruhi oleh fleksibilitas tulang punggung, kaki, dan tangan. Oleh karena itu, latihan kelenturan umumnya difokuskan pada bagian-bagian tubuh tersebut.

Berikut adalah pedoman dalam melakukan latihan kelenturan tubuh:

1. Mulai dengan tempo lambat

   • Pada tahap awal, lakukan latihan dengan perlahan sambil merasakan setiap pergerakan ruas tulang punggung. Setelah terbiasa, tingkatkan kecepatan secara bertahap, lalu kembalikan ke tempo lambat sebelum mengakhiri latihan.

2. Fokus pada hasil, bukan waktu

   • Latihan ini tidak membutuhkan waktu atau hitungan tertentu. Yang utama adalah pencapaian kelenturan yang optimal.

3. Lakukan setiap sesi dengan benar

   • Latihlah setiap sesi dengan teliti dan hindari terburu-buru untuk beralih ke sesi berikutnya.

4. Perhatikan teknik gerakan

   • Saat melakukan gerakan menunduk, pastikan kepala lebih dahulu menurun. Sebaliknya, jika gerakan diarahkan ke atas, mulailah dari dasar tulang punggung ke arah atas secara bertahap.

Dengan latihan rutin dan teknik yang tepat, kelenturan tubuh dapat ditingkatkan secara maksimal.

Cembung, Cekung, dan Datar pada Tulang Punggung

1. Posisi Rukuk

   • Letakkan tangan di lutut, lalu bungkukkan punggung.
   • Tekuk tulang ekor ke arah bawah dan ke dalam, bulatkan punggung di bagian dada dan bahu, serta turunkan kepala dan leher.
   • Bentuk punggung Anda menjadi posisi secembung mungkin.

2. Posisi Cekung

   • Angkat tulang ekor ke atas, lengkungkan punggung bagian dada dan bahu sehingga kosong di tengah.
   • Tegakkan kepala dan leher untuk membentuk punggung dalam posisi secekung mungkin.

3. Posisi Datar

   • Turunkan pinggul, lalu luruskan punggung di bagian dada, bahu, dan tulang ekor sehingga membentuk garis lurus.

Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan dan keseimbangan postur tubuh.

Turunkan leher secukupnya agar berada dalam satu garis
lurus dengan tulang punggung di bagian bahu.

Membulat, Mencekung, dan Meluruskan Punggung

1. Posisi Membulat

   • Berdirilah dengan kedua kaki terbuka sekitar 30 cm.
   • Perlahan tekuk lutut, letakkan tangan di atas lutut, tundukkan kepala, dan lengkungkan seluruh tulang punggung.
   • Turunkan tulang ekor sehingga punggung membentuk posisi membulat.

2. Posisi Mencekung

   • Masih dalam posisi yang sama, angkat tulang ekor ke atas.
   • Lengkungkan bagian tengah punggung sehingga tampak kosong, dan tegakkan kepala.

3. Pengulangan Gerakan

   • Lakukan gerakan membulat dan mencekung secara bergantian. Mulailah dengan tempo lambat, percepat secara bertahap, lalu kembali melambat sebelum berhenti.

4. Posisi Meluruskan Punggung

   • Perlahan ulurkan ruas demi ruas tulang punggung hingga terasa tegak lurus.
   • Pastikan pinggul kembali ke posisi awal, dengan leher sejajar tulang punggung dan ekor.

5. Fokus dan Kesadaran Tubuh

   • Arahkan pandangan lurus ke depan.
   • Rasakan telapak kaki, lutut, dan keseluruhan tubuh mulai dari bawah hingga ke atas untuk memastikan postur berdiri yang stabil dan seimbang.

Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Menggulung dan Melepas

1. Posisi Awal

   • Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan, lalu turunkan pinggul hingga dalam posisi jongkok, bertumpu pada kekuatan lutut untuk menopang tubuh.

2. Duduk ke Lantai

   • Bungkukkan tubuh bagian atas, tarik tulang ekor ke arah dalam, dan secara perlahan duduk di lantai.

3. Berbaring

   • Luruskan kedua kaki, lalu gerakkan tulang punggung ke belakang hingga seluruh punggung terbaring tenang di lantai.

4. Menggulung ke Depan

   • Gulung tubuh ke depan mulai dari kepala, leher, punggung, hingga tulang ekor, sehingga tubuh membungkuk di atas kaki. Regangkan tubuh ke depan untuk melatih kelenturan.

5. Berdiri dan Berjalan

   • Berdiri perlahan hingga tubuh tegak, kemudian berjalan dengan langkah yang lamban dan terkontrol.

6. Pengulangan

   • Ulangi gerakan ini beberapa kali, sambil fokus merasakan fungsi dan fleksibilitas ruas-ruas tulang belakang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh.

Ayunan Bandul Tubuh Atas

1. Posisi Awal

   • Berdiri dalam posisi melangkah dengan satu kaki di depan.
   • Angkat kedua lengan tinggi di atas kepala.

2. Membentuk Sudut

   • Bengkokkan tubuh bagian atas hingga membentuk sudut tegak lurus dengan kaki.
   • Tahan posisi ini dan rasakan ketegangan di tubuh bagian atas.

3. Ayunan Tubuh

   • Tekuk lutut sedikit, biarkan tubuh bagian atas jatuh dengan berat dari tengah tulang punggung.
   • Ayunkan tubuh bagian atas maju mendekati kaki dan mundur menjauhi kaki.

4. Gerakan Lengan

   • Biarkan lengan mengikuti gerakan tubuh, terayun maju dan mundur secara alami.
   • Jangan angkat tubuh bagian atas selama ayunan berlangsung. Gerakan ini akan mengangkat punggung hanya sejauh sudut yang dihasilkan dari ayunan.

5. Pola Gerakan

   • Panjang ayunan harus konsisten.
   • Membulat: Saat tubuh bagian atas menjauh dan lengan berada di depan.
   • Melurus: Saat punggung mengayun ke depan dan lengan berada di belakang.
   • Ulangi pola ini—membulat ketika tubuh jatuh dan melurus saat punggung mengayun keluar.

Latihan ini membantu melatih kelenturan dan keseimbangan tulang punggung serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Ketangkasan
Ketangkasan merupakan suatu bentuk latihan olah tubuh yang
difokuskan pada keterampilan, kecepatan, dan kegesitan. Ketangkasan
sebenarnya hasil pertumbuhan alami dari latihan kelenturan dan
ketahanan. Latihan ketangkasan banyak ragamnya, misalnya latihan bela
diri, senam alat, dan permainan alat (tombak, pedang, toya, kipas, pisau,
tali/rantai ). Latihan ini akan difokuskan pada konsentrasi gerak dan
latihan bela diri, baik dengan tangan kosong maupun dengan pisau.

Pedoman sebelum melakukan latihan olah tubuh ketangkasan ini
adalah sebagai berikut.
a. Menemukan pasangan berlatih untuk melatih teknik-teknik
yang ada dengan penuh ketelitian dan kesabaran, sehingga
posisi-posisi dan gerak yang dilaksanakan benar-benar tepat.
b. Latihlah pada tiap-tiap teknik dalam suatu rangkaian gerak
mulai dari gerak lambat menuju gerak yang cepat
c. Teknik yang dilatih harus dilakukan dari kanan maupun dari
kiri, sehingga benar-benar dapat dikuasai dari semua sudut.
d. Lakukan pergantian posisi antara penyerang dan yang
diserang.
e. Lakukan dengan tangan dan kaki yang sebaliknya.


Latihan Cermin
a. Berpasangan dan berhadapan serta ditentukan siapa sebagai
cermin dan siapa yang bercermin.
b. Latihan dimulai dari gerak sederhana dan lambat, semakin
lama semakin bervariasi dan cepat.
c. Lakukan pergantian, antara cermin dan yang bercermin.


Latihan Kuda-Kuda
a. Lompat terus jongkok dan lakukan sebanyak 8 kali
b. Lompat terus mengangkang dan lakukan sebanyak 8 kali.




Menangkis Pukulan
a. Berhadapan posisi kuda-kuda dan lawan menyerang dari
samping dengan tangan kanan, tangkis ke arah luar dengan
tangan kiri pada pengelangan tangan lawan, kaki kiri maju dan
tangan kanan memukul pada wajah lawan.
b. Lakukan dengan tangan yang sebaliknya.
c. Lawan memukul dengan tangan kiri, ditangkis dengan jari-jari
tangan kanan dan langsung menangkapnya pada pergelangan
tangannya. Majukan kaki kanan untuk memperpendek jarak
lawan dan siapkan tangan kanan untuk memukul muka lawan
dengan punggung kepalan tangan.



Membalas Serangan Dengan Tebangan
a. Dorongan yang dilakukan oleh tangan kiri lawan, ditangkap
dengan tangan kanan kita, terus tekan ke bawah dan diiringi
dengan tebangan memakai sisi tangan kiri pada leher atau
tulang pipi.




Putaran Pergelangan Tangan Merusak Posisi Lawan
a. Lawan melakukan pukulan memakai tangan kiri, tangkis
dengan cepat menggunakan tangan kanan ke arah luar.
b. Kaki kiri maju sambil memukul dengan tangan kiri, lawan
melangkah mundur dengan kaki kiri sambil menangkis
pergelangan tangan ke arah keluar. Dengan cepat
pergelangan tangan kiri lawan ditangkap dan diturunkan.
c. Kaki kanan maju menyamping kiri ke arah lawan sambil
mendorong dagu ke atas.



Pemakaian Satu Tangan
a. Lawan memukul dengan tangan kiri, tangkis ke arah luar
dengan tangan kanan. Selesai menangkis, tangan kanan
langsung memukul ke arah dagu lawan.



Tangkisan Dengan Kombinasi Tendangan Kaki
a. Lawan menyerang dengan tangan kanan, tangkap dan tarik
dengan tangan kiri serta lepaskan, selanjutnya tangan kiri
mendorong pada dada lawan sehingga terlontar mundur.
b. Tarik kaki kanan mendekat ke kaki kiri, selanjutnya kaki kiri
diangkat untuk melakukan tendangan samping pada lawan.




Gerak Memotong Lawan
a. Lawan melakukan gerakan mendorong dengan tangan kiri,
tangkis dengan bagian sisi luar tangan kiri.
b. Serang dengan tangan kiri mengepal, lawan mundur dan
menangkis dengan tangan kanan. Melangkahlah maju tepat di
depan lawan sambil menarik tangan kanan lawan dan
pukullah dagu dari bawah.




Pukulan Balasan Dari Luar
a. Lawan memukul dengan tangan kanan, mengelaklah ke kanan
lawan sambil menangkis dan menangkap pergelangan tangan
lawan dengan tangan kiri, terus menarik searah serangan
lawan.
b. Ketika menarik tangan tersebut, lakukan pukulan pada rusuk
atau mata lawan dengan tangan kiri.



Melutut Lawan
a. Lawan mendorong, menghindarlah ke samping sambil
menangkis pergelangan tangan, balaslah bagian tubuh lawan
dengan lutut kaki kanan.



Pukulan Balasan ke Dalam
a. Lawan memukul dengan tangan kanan, tangkis dengan
tangan kiri dengan posisi tubuh menyamping.
b. Berbaliklah arah sambil melakukan pukulan memutar dengan
tangan kanan ke arah perut lawan.



Gerak Dorongan ke Samping
a. Lawan menyerang dengan tangan kiri, tangkis dan tangkap
pergelangan tangan lawan dan menghindarlah ke kiri lawan.
b. Tangan kanan mendorong bahu lawan dan kaki kanan
mendorong kaki kiri lawan dengan kuat.



Menangkis dan Menyerang Tendangan
a. Lawan menyerang dengan tangan kanan dan melangkah
maju, tangkis dengan tangan kanan dan kaki kiri mundur.
b. Lawan melanjutkan serangan dengan tangan kiri dari arah
bawah, tanpa mengubah posisi, tangkis dengan tangan kanan
ke arah bawah. Setelah menangkis, ambil posisi jongkok,
sambar dan angkat kaki kanan lawan dengan tangan kiri.
c. Pada saat posisi lawan goyah, tendang dada lawan dengan
kaki kanan.



Melumpuhkan Lawan Dengan Kaki
a. Lawan menyerang dengan pukulan tangan kanan,
menghindarlah ke samping dan kaki kanan langsung di
belakang kaki lawan yang maju, sedangkan tangan kanan di
dada lawan serta tangan kiri menempel pada siku lawan.
b. Tangan kanan mendorong dada lawan searah dengan arah
hadap. Ganjalkan kaki ke kaki kanan lawan.



Bela Diri Terhadap Serangan Pisau
a. Lawan menusuk dengan pisau di tangan kanan. Bersikaplah
dengan tenang dan menghindar ke samping sambil
menangkis pergelangan tangan lawan dengan tangan kanan,
lanjutkan dengan tendangan kaki kanan pada tangan.

 

Latihan melumpuhkan serangan pisau

b. Lawan menusuk dengan pisau di tangan kanan,
menghindarlah ke samping kanan sambil menangkap
punggung tangan lawan dengan tangan kiri. Gerak selanjutnya
adalah memelintir tangan lawan dengan bantuan tangan
kanan. Setelah terpelintir, tendanglah dada lawan.



c. Lawan menyerang dengan pisau dari atas, menghindarlah ke
kiri disertai tangkapan tangan lawan dengan tangan kanan
sedangkan tangan kiri menyambar baju lawan dan kaki kanan
menendang kaki kiri lawan. Pada saat lawan jatuh, tekanlah
dengan lutut kaki kanan.